肌肉痠痛的精油對策
芳療文獻
2020-04-29
運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛的問題，動一天酸痛好幾天，其實運動老手或是專業運動員也會遇到，很多人會誤以為運動後的酸痛是乳酸堆積，正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，意思是他不會在你運動後馬上發生，通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的，就算超過48小時也幾乎不會超過一週。
延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候，但大多數還是隔天之後，通常在運動後48小時達到高峰。另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋，但是研究上都還不夠明確，其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。
當你遇到這樣的情況時，也許可以試試芳香療法來輔助緩和痠痛情形!
用熱毛巾熱敷在肌肉痠痛的部位，或是泡熱水澡都可以促進血液循環，減輕疼痛。水溫以30℃~40℃為宜，最好可以伴隨一些伸展運動，可以更加快消除肌肉痠痛。
在精油的選擇上，可以選一些加速血液循環、消炎放鬆的精油，如甜馬鬱蘭、黑胡椒、薰衣草等等。
甜馬鬱蘭精油有擴張動脈的功用，可促進皮膚下層的微血管擴張，讓局部的肌肉溫暖起來，也可以更快地排除堆積的乳酸。
黑胡椒精油是很暖性的精油，可以溫暖僵硬和疲倦的肌肉，抗痙攣、刺激血液循環的特性讓它可以有效減輕肌肉痠痛，也可以舒緩關節痛和風濕痛。
純正薰衣草精油是最佳按摩油，即便是單用也有很好的效果。無論是什麼原因造成的肌肉痛，用它都會有舒緩的效果。不只是可以減輕發炎症狀、放鬆僵硬的肌肉，還可以降低中樞神經對痛覺的敏感度
除了這些精油以外，可以選擇聖約翰草油當基底油，聖約翰草油有消炎、放鬆的特性，自然而然疏鬆、暖活的能力，可以讓緊繃的肌肉鬆弛下來。
The Effect of Aromatherapy on Delayed Onset Muscle Soreness
芳香療法對改善延遲性肌肉酸痛的評估
2012 1月
Yi-Ning, Cheng
人體在從事不熟悉、高強度的反覆運動後，容易導致延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS），造成局部肌群腫脹、關節活動度下降、以及肌力減退與疼痛等現象。
本研究旨在探討植物油按摩與精油按摩對改善DOMS的效果差異。
以9名自願健康男性大學生為研究對象，使用交叉型研究設計（cross-over design），每位受試者進行三次實驗，隨機分派至控制組、植物油按摩組及精油按摩組。每次實驗之間間隔至少兩週，以防止出現適應現象。
受試者使用等速收縮測量系統，以被動模式、角速度設為30°/秒，進行3組各10下的非慣用手上肢最大離心收縮運動，每組之間休息3分鐘，以誘發肱二頭肌的DOMS，隨後依分派組別不進行處置，或於運動後20分鐘進行上肢按摩10分鐘。控制組不給予任何治療；植物油按摩組使用甜杏仁油；精油按摩組使用甜杏仁油與真正薰衣草、甜馬鬱蘭、桉油醇迷迭香精油以濃度5%比例混合按摩10分鐘。
各組每次實驗前、實驗後0、24、48、72小時測量肌肉在按壓、屈曲與伸展的酸痛指數，填寫視覺類比疼痛量表，接著測量關節活動度（range of motion, ROM）及上臂圍，並採集血液樣本，分析血漿中肌酸肌酶（creatine kinase, CK）、乳酸脫氫酶（lactate dehydrogense, LDH）與肌紅蛋白（Myoglobin, Mb）濃度變化。
實驗結果發現，在肌肉的按壓、屈曲與伸展酸痛指數部分，僅出現顯著時間效應（p < 0.001），三組之間則無顯著差異（p = 0.570；p = 0.992；p = 0.919），時間x處置之交互作用未達顯著水準（p = 0.585；p = 0.839；p = 0.544）。
在關節活動度及上臂圍部分，僅發現顯著時間效應（p < 0.001），三組之間則無顯著差異（p = 0.572；p = 0.319），時間x處置之交互作用亦未達顯著水準（p = 0.867；p = 0.851）。
在肌肉損傷生化指標部分，CK與LDH達顯著時間效應（p = 0.002；p = 0.047），但組間沒有顯著差異（p = 0.676；p = 0.574），時間x處置之交互作用亦未達顯著水準（p = 0.759；p = 0.548）；Mb則無任何顯著效應。
植物油按摩與精油按摩對於高強度離心運動引起的延遲肌肉酸痛情形不具明顯改善效果。
雖然本研究指出植物油按摩與精油按摩對於延遲肌肉酸痛情形不具明顯改善效果，但由於此研究的時間長度僅有72小時，精油的改善是需要更長時間來達到肌肉舒緩的效用，因此您可以試試看將使用精油的時間與頻率拉長，也許你會有不同的感受!
延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）
舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，但此說法已經基本被否定。因為也能產生乳酸堆積的肌纖維的收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。此外，多項對乳酸的研究表明，運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平，因此不能在更晚的時候引發疼痛。
近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。
肌酸肌酶（creatine kinase, CK）
在磷酸肌酸合成途徑中起到可逆催化肌酸形成磷酸肌酸的作用，正反應過程中需要ATP提供磷醯基，磷酸肌酸含有高能鍵，具有儲能作用，因此可以補償機體ATP的濃度，因此肌酸激酶是細胞能量代謝的關鍵酶。
乳酸脫氫酶（lactate dehydrogense, LDH）
是一種從事葡萄糖代謝的酵素，廣泛存在於人體各組織細胞的可溶性部份，心臟、肝臟、腎臟、肌肉、血液、腦、肺的細胞多含這一 種酵素。細胞自然死亡或受傷時，就會釋放到血清中。
肌紅蛋白（Myoglobin, Mb）
對氧氣的親合力大於血紅素，所以在肌肉組織中有儲存氧氣的功能。因為只需要一點氧分壓便可以使其對氧氣的結合力達到飽和，所以比血紅素更適合儲存氧氣。
若嚴重過度運動，有可能使肌細胞溶解並導致肌紅素進入血液，在腎臟堵住腎小管，引起腎損傷，稱為橫紋肌溶解症。肌細胞溶解還會釋放出大量的鉀，引起高鉀血症。
延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候，但大多數還是隔天之後，通常在運動後48小時達到高峰。另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋，但是研究上都還不夠明確，其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。
當你遇到這樣的情況時，也許可以試試芳香療法來輔助緩和痠痛情形!
用熱毛巾熱敷在肌肉痠痛的部位，或是泡熱水澡都可以促進血液循環，減輕疼痛。水溫以30℃~40℃為宜，最好可以伴隨一些伸展運動，可以更加快消除肌肉痠痛。
在精油的選擇上，可以選一些加速血液循環、消炎放鬆的精油，如甜馬鬱蘭、黑胡椒、薰衣草等等。
甜馬鬱蘭精油有擴張動脈的功用，可促進皮膚下層的微血管擴張，讓局部的肌肉溫暖起來，也可以更快地排除堆積的乳酸。
黑胡椒精油是很暖性的精油，可以溫暖僵硬和疲倦的肌肉，抗痙攣、刺激血液循環的特性讓它可以有效減輕肌肉痠痛，也可以舒緩關節痛和風濕痛。
純正薰衣草精油是最佳按摩油，即便是單用也有很好的效果。無論是什麼原因造成的肌肉痛，用它都會有舒緩的效果。不只是可以減輕發炎症狀、放鬆僵硬的肌肉，還可以降低中樞神經對痛覺的敏感度
除了這些精油以外，可以選擇聖約翰草油當基底油，聖約翰草油有消炎、放鬆的特性，自然而然疏鬆、暖活的能力，可以讓緊繃的肌肉鬆弛下來。
The Effect of Aromatherapy on Delayed Onset Muscle Soreness
芳香療法對改善延遲性肌肉酸痛的評估
2012 1月
Yi-Ning, Cheng
人體在從事不熟悉、高強度的反覆運動後，容易導致延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS），造成局部肌群腫脹、關節活動度下降、以及肌力減退與疼痛等現象。
本研究旨在探討植物油按摩與精油按摩對改善DOMS的效果差異。
以9名自願健康男性大學生為研究對象，使用交叉型研究設計（cross-over design），每位受試者進行三次實驗，隨機分派至控制組、植物油按摩組及精油按摩組。每次實驗之間間隔至少兩週，以防止出現適應現象。
受試者使用等速收縮測量系統，以被動模式、角速度設為30°/秒，進行3組各10下的非慣用手上肢最大離心收縮運動，每組之間休息3分鐘，以誘發肱二頭肌的DOMS，隨後依分派組別不進行處置，或於運動後20分鐘進行上肢按摩10分鐘。控制組不給予任何治療；植物油按摩組使用甜杏仁油；精油按摩組使用甜杏仁油與真正薰衣草、甜馬鬱蘭、桉油醇迷迭香精油以濃度5%比例混合按摩10分鐘。
各組每次實驗前、實驗後0、24、48、72小時測量肌肉在按壓、屈曲與伸展的酸痛指數，填寫視覺類比疼痛量表，接著測量關節活動度（range of motion, ROM）及上臂圍，並採集血液樣本，分析血漿中肌酸肌酶（creatine kinase, CK）、乳酸脫氫酶（lactate dehydrogense, LDH）與肌紅蛋白（Myoglobin, Mb）濃度變化。
實驗結果發現，在肌肉的按壓、屈曲與伸展酸痛指數部分，僅出現顯著時間效應（p < 0.001），三組之間則無顯著差異（p = 0.570；p = 0.992；p = 0.919），時間x處置之交互作用未達顯著水準（p = 0.585；p = 0.839；p = 0.544）。
在關節活動度及上臂圍部分，僅發現顯著時間效應（p < 0.001），三組之間則無顯著差異（p = 0.572；p = 0.319），時間x處置之交互作用亦未達顯著水準（p = 0.867；p = 0.851）。
在肌肉損傷生化指標部分，CK與LDH達顯著時間效應（p = 0.002；p = 0.047），但組間沒有顯著差異（p = 0.676；p = 0.574），時間x處置之交互作用亦未達顯著水準（p = 0.759；p = 0.548）；Mb則無任何顯著效應。
植物油按摩與精油按摩對於高強度離心運動引起的延遲肌肉酸痛情形不具明顯改善效果。
雖然本研究指出植物油按摩與精油按摩對於延遲肌肉酸痛情形不具明顯改善效果，但由於此研究的時間長度僅有72小時，精油的改善是需要更長時間來達到肌肉舒緩的效用，因此您可以試試看將使用精油的時間與頻率拉長，也許你會有不同的感受!
延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）
舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，但此說法已經基本被否定。因為也能產生乳酸堆積的肌纖維的收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。此外，多項對乳酸的研究表明，運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平，因此不能在更晚的時候引發疼痛。
近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。
肌酸肌酶（creatine kinase, CK）
在磷酸肌酸合成途徑中起到可逆催化肌酸形成磷酸肌酸的作用，正反應過程中需要ATP提供磷醯基，磷酸肌酸含有高能鍵，具有儲能作用，因此可以補償機體ATP的濃度，因此肌酸激酶是細胞能量代謝的關鍵酶。
乳酸脫氫酶（lactate dehydrogense, LDH）
是一種從事葡萄糖代謝的酵素，廣泛存在於人體各組織細胞的可溶性部份，心臟、肝臟、腎臟、肌肉、血液、腦、肺的細胞多含這一 種酵素。細胞自然死亡或受傷時，就會釋放到血清中。
肌紅蛋白（Myoglobin, Mb）
對氧氣的親合力大於血紅素，所以在肌肉組織中有儲存氧氣的功能。因為只需要一點氧分壓便可以使其對氧氣的結合力達到飽和，所以比血紅素更適合儲存氧氣。
若嚴重過度運動，有可能使肌細胞溶解並導致肌紅素進入血液，在腎臟堵住腎小管，引起腎損傷，稱為橫紋肌溶解症。肌細胞溶解還會釋放出大量的鉀，引起高鉀血症。
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